Quer viver 100 anos? Veja dicas para ter uma vida longa e saudável

Hábitos saudáveis são capazes de promover uma vida longa e com saúde, mas você sabe como se alimentam os povos mais saudáveis do mundo? E quais os hábitos de pessoas que completam 100 anos cheios de vitalidade? Durante sete anos, o explorador Dan Buettner, que escreve para a revista National Geographic, visitou diferentes regiões do mundo em busca das respostas para essas e outras perguntas relacionadas à longevidade.

Produzidas com o apoio de uma equipe de pesquisadores, suas dicas estão reunidas no livro “The Blue Zones: Lessons for Living Longer from the People Who've Lived the Longest” (ainda sem lançamento previsto no Brasil, mas que poderia ser traduzido como “As Zonas Azuis: lições para ter uma vida longa, das pessoas que viveram muito”). A seguir, confira alguns destaques retirados do best seller, que você pode começar a colocar em prática ainda hoje: 

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  Afaste doenças

  A região japonesa de Okinawa é famosa por reunir o maior número de pessoas que completaram 100 anos, em todo mundo. Apesar da idade avançada, quando comparados aos moradores dos Estados Unidos, seus habitantes possuem 80% menos casos de morte por câncer de mama e menos da metade provocadas por câncer de ovário e cólon. As taxas de doenças cardíacas também são baixas. Mas como isso é possível?
  
  As baixas taxas de câncer podem estar relacionadas a uma dieta com alta concentração de fibras, que tem como base soja e arroz integral, vegetais, frutas, além de peixes ricos em ômega-3, como o salmão e a sardinha, e pequenas porções de carne e leite. “Um prato de comida em Okinawa é cinco vezes menos calórico do que uma refeição tipicamente americana”, afirma Buettner. Ele também recomenda que a carne vermelha não seja a base do cardápio, sustentado através de uma combinação de grãos, legumes e castanhas. O explorador ainda explica que os moradores da região mantêm fortes laços com a comunidade e a família, importantes para afastar doenças e aumentar a expectativa de vida.
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• 2
  Invista em pequenas porções

  Você já ouviu dizer que as mulheres francesas não engordam? Mas como elas conseguem manter a boa forma comendo croissants e macarons? O segredo está nas pequenas porções. Elas compensam a ingestão de pratos ricos em manteiga e açúcar com pequenas porções de alimentos frescos e de qualidade, distribuídos ao longo das refeições. As francesas também costumam fazer refeições que duram, pelo menos, 20 minutos a mais do que em outras partes do mundo. Dan Buettner acredita que elas comam menos e aproveitem mais o momento.
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• 3
  Prepare um cardápio saudável e saboroso

  A dieta dos povos mediterrâneos já foi mencionada em diferentes publicações especializadas no assunto. Saboroso e variado, o cardápio da região mediterrânea é rico em gorduras boas, como azeite de oliva extravirgem, castanhas e peixe, vegetais frescos, grãos integrais, queijos magros, frutas secas e vinho tinto. A combinação desses alimentos estaria relacionada a uma vida mais longa e baixas taxas de doença cardíaca, diabetes, obesidade, câncer, Alzheimer e Mal de Parkinson, entre os habitantes da região. “Cozinhar a própria comida é um dos trunfos dos povos mediterrâneos. Eles também praticam exercícios de forma natural, sem sofrer na academia”, orienta o autor do livro. O explorador explica que a caminhada diária é o exercício mais praticado entre os povos das chamadas zonas azuis.
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  Beba uma taça de vinho tinto por dia

  Na Sardenha, o vinho tinto faz parte do cotidiano. Uma taça, ou duas, ao dia podem reduzir o risco de complicações cardíacas, graças aos flavonoides presentes na bebida. Os habitantes da região italiana não são vegetarianos, mas a carne é reservada para ocasiões especiais. O autor do livro explica que, para prolongar a vida, a carne vermelha deve ser consumida, no máximo, uma ou duas vezes por semana.  
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  Crie o hábito de consumir nozes

  Em Loma Linda, cidade da Califórnia, nos Estados Unidos,  grande parte das pessoas que completou 100 anos de vida faz parte da comunidade dos adventistas do sétimo dia. Os moradores dessa região costumam viver 11 anos a mais do que a média do país. O explorador Dan Buettner acredita que a receita da longevidade seja a dieta rica em verduras, as boas relações que mantêm com os familiares e o fato de guardarem um dia para o descanso semanal. Eles também costumam consumir porções de nozes, pelo menos, 5 cinco vezes por semana. As castanhas são ricas em gorduras boas, que baixam os níveis do mau colesterol (LDL), e vitamina E, que protege o coração. Como são potencialmente calóricas, Dan Buettner recomenda a ingestão de 45g de nozes por dia.